Progressive Muskelentspannung
Online-Selbstlernkurs

Entspanne wo und wann du willst mit dem Online-Selbstlernkurs: Progressive Muskelentspannung

Onlinekurs Progressive Muskelentspannung

Willst du die Progressive Muskelentspannung erlernen, um dich nachhaltig und tiefgreifend zu entspannen? Dann lade ich dich herzlich zum 8-wöchigen Onlinekurs für Selbstlernende ein.

In 8 Einheiten à 50 Minuten führe ich dich Schritt für Schritt durch die Theorie und Praxis der Progressiven Muskelentspannung. Der Kurs ist so flexibel, dass du jederzeit und von überall aus darauf zugreifen kannst.

Gut zu wissen: Dieser Kurs wird als Präventionskurs nach § 20 SGB V anerkannt. Das bedeutet, dass deine Krankenkasse bis zu 100 % (99€) der Kosten übernimmt.

Dabei kann dir die Progressive Muskelentspannung helfen

Schmerzen lindern

Verspannungen lösen

Grübeln stoppen

Innere Balance

Energie tanken

Das ist im Kurs enthalten

Theorie-Videos

Knackig auf den Punkt gebracht erfährst du in zehnminütigen Videos das Wesentliche zu den Themen Stress, Entspannung und natürlich zur Progressiven Muskelentspannung!

Praktische Übungen

Praktische Übungen

Mit Erklärvideos und Audio-Dateien wirst du durch die einzelnen Übungensabläufe durchgeführt, sodass du die Progressive Muskelentspannung praktisch anwenden kannst!

Teilnehmerunterlagen

Teilnehmerunterlagen

Für jedes Modul erhältst du eine kompakte Zusammenfassung der wichtigsten Inhalte als PDF.

Übungsprotokoll

Übungsprotokoll und Notizblock

Damit du stets den Überblick über deine Übungseinheiten behältst, kannst du dir diese in einem Protokollplan notieren. Du findest auch Raum für deine eigenen Notizen.  Das PDF ist am PC direkt beschreibbar bzw. ausfüllbar, du kannst es dir aber auch einfach ausdrucken!

Quiz

Mini-Quiz

Jede Woche kannst du ein kleines Quiz über die Inhalte des jeweiligen Moduls bearbeiten und damit deinen eigenen Lernerfolg erkennen!

Umgang mit Stress

E-Mail Support und Feedback

Du hast die Option deine persönlichen Fragen und Gedanken mit mir zu besprechen! Wir stehen über 3 Feedback-E-Mails miteinander in Kontakt!

Das sagen ehemalige Teilnehmer*innen

Christina

Liebe Sandra,
ich habe mich sehr über die Möglichkeit gefreut, deinen Kurs Zuhause zu meinen möglichen Zeiten durchzuführen. Mit deiner angenehmen Stimme, der beruhigenden Hintergrundmusik und der tollen Erklärung sind mir die Übungen bzw. das Erlernen wirklich leicht gefallen.
Hab herzlichen Dank für deinen Mühe!

Lara

Liebe Sandra, dein Kurs hat mir sehr geholfen mir bewusst Zeit für Entspannung zu nehmen. Besonders hat mir gefallen, dass du zu Beginn erstmal mit ein paar beruhigenden Sätzen und Übungen gestartet bist und man so Zeit hatte in dem Moment anzukommen und sich auf die eigentliche PMR Übung einzulassen. Auch das theoretische Hintergrundwissen zu Beginn jeder Kurswoche war sehr interessant und hat den Kurs abgerundet. 

L.

Der Kurs ist sehr strukturiert aufgebaut. Alles ist leicht verständlich. Man kann überall auf den Inhalt zugreifen, was sehr gut ermöglicht, jederzeit die PMR durchzuführen. Sehr schön ist auch, dass man nach absolvieren der Module weiterhin auf die Übungen zugreifen kann. Die Anleitung der Übungen ist sehr angenehm.

Tina

Der Kurs leitet auf angenehme Art und Weise durch die theoretischen Grundlagen der PMR und vermittelt dazu noch ganz allgemein Wissen zu den Bereichen Stress und Entspannung. Dadurch gelingt es, die eigenen Muster und Stressauslöser im Alltag zu identifizieren aber auch Möglichkeiten zu entdecken, wie man mit diesen umgehen kann. Toll finde ich außerdem, dass der Kurs auch weitere Methoden und Strategien zum Stressabbau aufzeigt. Sandra schafft es zudem, durch ihre ausgeglichene Art und angenehme Stimme eine wohltuende Atmosphäre zu erzeugen, in der man sich fallen lassen kann und tatsächlich in einen Zustand der Entspannung kommt. Ich freue mich, dass ich nun eine Möglichkeit erlernt habe, wie ich auch im Alltag schnell und ohne weitere Hilfsmittel Stress abbauen kann. Danke!

A.

 Aufgrund meines Studiums, bin ich viel Stress ausgesetzt. Der Kurs hat mir dabei geholfen, besser mit ihm umzugehen und allgemein gelassener zu werden.

Meike

Der Kurs hat mir sehr gut gefallen. Deine Stimme ist sehr angenehm und wunderbar für die Entspannungsübungen geeignet. Ich habe verschiedene Entspannungstechniken schon vorher immer wieder einmal ausprobiert, aber durch deinen Kurs wurde mir nochmal klar, wie wichtig das regelmäßige Üben und Anwenden der PMR ist. 

Susanna

Mit dem Online-Kurs von Sandra habe ich die Progressive Muskelentspannung ganz leicht erlernt. Das Tolle daran: Ich war zeitlich und örtlich unabhängig und hatte somit keinen weiteren fixen Termin in meinem Kalender. Die Übungen bauen logisch aufeinander auf und jede Einheit ist abwechslungsreich gestaltet. Ein kleiner Theorieteil hat das Erlernte wöchentlich ergänzt. Und wenn doch mal Fragen offen sind, kann man Sandra jederzeit per Mail erreichen. Vielen Dank für diesen Weg zur Entspannung!

Lydia

Der Online-Kurs ist super aufgebaut und hat sehr viel Spaß gemacht. Die Progressive Muskelentspannung kann ich leicht in den Alltag integrieren und mich so an jedem Ort und in jeder Situation entspannen. Den theoretischen Input fand ich sehr hilfreich, so kann ich nun besser verstehen, wodurch ich mich gestresst fühle und was ich tun kann, um Stress zu verhindern oder besser zu bewältigen.

Sandra

Liebe Sandra, dein Kurs ist so toll aufgebaut, dass es richtig Spaß macht, zusammen mit dir die Übungen durchzuführen. Du strahlst solch eine Ruhe aus und bringst die Methoden klar und verständlich rüber. Ich fühle mich nach jedem Modul besser und besser. Vielen lieben Dank 🙂

K.

Um es vorweg zu nehmen, ich war total von dem Kurs begeistert.
Durch deine sympathische und ruhige Anleitung kommt man hier wirklich zur Ruhe. Die Theorie und die gut strukturierten Präsentationen werden verständlich erklärt, sodass man keine Vorerfahrungen für diesen Kurs benötigt und somit gleich starten kann.

Dankeschön ⭐️

Sabine

Durch den Aufbau des Kurses war es mir recht schnell möglich die PMR zu erlernen.
Absolut positiv zu bewerten ist der Umstand, dass die PMR ohne großen Aufwand in meinen Alltag integriert werden kann.

Marianna

Ansprechendes Design, leichte Handhabe über das Online-Portal.
Die theoretischen Inhalte sind gut verständlich aufbereitet und knapp gehalten, sodass die einzelnen Module nicht zu viele Informationen auf einmal fassen.

L.

Das Erlernen der PMR war mir durch die wohlig-warme, sympathische Durchführung mit ihren klarem, strukturiertem Aufbau eine große Freude. Ich werde sie als Entspannung-Tool weiterhin in meinem Alltag, auch präventiv, integrieren. Ich kann sie jeder/jedem uneingeschränkt empfehlen, auch wenn bislang noch keine Berührungspunkte mit der Thematik bestehen. Durch den Wechsel von Präsentation/Audio und Video kamen unterschiedliche Methoden zum Einsatz, welche das Programm auflockernd gestaltet haben. Vielen Dank für diese 2 Monate Kennenlernen und Reinspüren in den Geist & vor allem Körper 🙂

Jasmin

Liebe Sandra, vielen Dank für den Einblick in und mein neu erlerntes Wissen über die Progressive Muskelentspannung. Dein Kurs hat mir einige „Werkzeuge“ für die Muskelentspannung an die Hand gegeben, und deine positive und ruhige Art haben es mir sehr einfach gemacht, neues aufzunehmen und zu behalten.
Gönnt euch Sandras Kurs, ihr gewinnt auf jeden Fall ein Stück Lebensqualität dazu!

Benjamin

Ich hatte vor dem Onlinekurs bereits etwas über die Progressive Muskelentspannung gehört aber konnte es nicht genau einordnen. Durch Deinen Kurs habe ich das Konzept verstanden und mir gefällt, dass es auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht. Mir hat außerdem sehr gut gefallen, dass ich die Zeit komplett selbstständig einteilen konnte. Vielen Dank, ich habe viel über die PMR und auch mich gelernt!

Info zum Feedback von Teilnehmer*innen: Die Bewertungen werden auf ihre Echtheit überprüft. Prüfungskriterien: Um sicherzustellen, dass die Bewertungen von „echten“ Kursteilnehmer*innen abgegeben wurden, können nur Personen Bewertungen verfassen, die die zu bewertenden Online-Kurse tatsächlich gebucht haben, was automatisch anhand der Bestellhistorie der Person geprüft wird.

Deine Kursleitung

Sandra Zöller

Hallo, ich heiße Sandra, bin staatlich anerkannte Sozialpädagogin M.A. und zertifizierte Trainerin für die Progressive Muskelentspannung. Ich habe diesen Onlinekurs für dich zusammengestellt und bin auch stets deine Ansprechpartnerin im Hintergrund. Solltest du Fragen oder technische Schwierigkeiten haben, schreib mir gerne einfach jederzeit per Mail an
Ich freue mich, wenn ich dich schon bald in diesem Selbstlernkurs Willkommen heißen darf! 🙂

Ein Hinweis zu Kontraindikation: Dieser Kurs ist für Menschen mit schweren psychischen Erkrankungen unter Umständen nicht geeignet. Sollte bei dir eine psychische Erkrankung vorliegen, halte bitte vorab mit deinem Arzt oder Psychotherapeuten Rücksprache ob die Progressive Muskelentspanung für dich geeignet ist und ob eine Teilnahme an diesem Kurs als unbedenklich eingestuft werden kann oder ob davon abzuraten ist. Danke!

FAQ

Was ist die Progressive Muskelentspannung?

Bei dem von Edmund Jacobson entwickelten Entspannungsverfahren werden bestimmte Muskeln bewusst angespannt und entspannt, wodurch körperliche als auch mentale Entspannung erreicht werden kann. Mehr über die Progressive Muskelentspannung kannst du in diesem Blog-Beitrag nachlesen.

Benötige ich Vorkenntnisse? Was sind die technischen Voraussetzungen?

Vorkenntnisse: Die Progressive Muskelentspannung ist super für Anfänger ohne Vorkenntnise geeignet. Du kannst den Kurs aber auch gerne absolvieren, wenn du die Progressive Muskelentspannung schon kennen gelernt hast und dein Wissen wieder aufrischen möchtest und Anleitung für die Übungen suchst.

Technik: Du brauchst eine Internetverbindung, um dich in den Kurs einzuloggen und die Inhalte sehen zu können. Du kannst dafür jedes Gerät verwenden: also PC, Tablet & Smartphone. Du brauchst keine Kamera und auch kein Mikrofon, da du den Kurs für dich alleine bearbeitest und es keine Live- oder Gruppentermine gibt. 

Werden die Kosten von der Krankenkasse übernommen?
Dieser Kurs ist als Präventionskurs nach § 20 SGB V zertifiziert und anerkannt (Kurs-ID: KU-ST-4C57ZZ). Du kannst dir die Gebühren des Kurses bis zu 100 % von deiner gesetzlichen Krankenkasse erstatten lassen. Den genauen Kostenanteil kannst du am besten auf der Website deiner Kasse nachlesen. Du gehst bei der Buchung in die finanzielle Vorleistung und am Ende des Kurses erhältst du eine Teilnahmebescheinigung, die du zusammen mit der Rechnung einfach deiner Kasse zusendest (per Post oder via Daten-upload) und diese überweist dir anschließend bis zu 99 € zurück aufs Konto.
Zertifikat Präventionskurs
Extra Tipp: Viele Krankenkassen übernehmen die Kurskosten komplett und belohnen sogar deine Teilnahme in ihrem Bonusprogramm mit Prämien, informier dich unbedingt über diese Möglichkeiten 😉
Wie ist der konkrete Ablauf (Von der Buchung bis zur Kostenrückerstattung?)

Ablauf der Online-Selbstlernkurse

  1. Über die jeweilige Buchungsseite kannst du den Kurs käuflich erwerben und bezahlen.
  2. Du erhältst direkt eine Bestätigungsmail und kannst deinen Kurszugang und ein Passwort anlegen.
  3. Eine Einführung und das 1. Modul werden direkt freigeschaltet und du kannst sofort loslegen!
  4. Jede Woche wird ein neues Modul mit neuen Inhalten freigeschaltet.
  5. Hast du alle Module bearbeitet, kannst du den Kurs abschließen.
  6. Ich werde dir deine Teilnahmebestätigung per Mail zuschicken.
  7. Die Bestätigung kannst du zusammen mit der Rechnung an deine Krankenkasse schicken.
  8. Deine Krankenkasse überweist dir den finanziellen Zuschuss.
Wie ist das mit der freien Zeiteinteilung gemeint?
Der Kurs ist auf 8 Wochen konzipiert. Idealerweise schließt du den Kurs auch in diesem Zeitraum ab, denn für nachhaltige Lernerfolge und Entspannungseffekte ist es sinnvoll, dass du regelmäßig übst und nicht zu große Pausen zwischen den Einheiten entstehen. Wenn du aber mal 1-2 Wochen lang nicht dazu kommst, wegen Krankheit oder Urlaub, ist das auch kein Problem. Ansonsten bist du völlig frei ob du am Wochenende, mitten in der Nacht oder in der Mittagspause den Kurs machst. Wähle einen Ort und ein Zeitfenster, die zu dir und deinem Leben passen!
Welche Themen werden im Kurs behandelt?

Hier eine kleine Übersicht über die jeweiligen Module:

Modul 1: Einführung in Kurs & Thematik, Grundlagenwissen, Kennenlernen und Anwenden der Progressiven Muskelentspannung

Modul 2: Vorteile und positive Effekte, 10 Tipps für erfolgreiches Üben, Übung: 16 Muskelgruppen

Modul 3: Stressreaktion, Folgen von Dauerstress, Übung: 16 Muskelgruppen

Modul 4: Stressauslöser, Stresserleben & -empfinden, Übung: 16 Muskelgruppen + Fantasiereise

Modul 5: Ressourcen und Schutzfaktoren, Übung: 7 Muskelgruppen + Fokusübung

Modul 6: Entspannungsreaktion und Entspannungsverfahren, Übung: 7 Muskelgruppen + Fokusübung

Modul 7: Historische Entwicklung, Übung: 4 Muskelgruppen + Fokusübung

Modul 8: Fazit und Ausblick, Übung: 4 Muskelgruppen + alternative Anwendungsformen

An wen kann ich mich wenden, wenn ich Fragen habe?

Sollte noch etwas unklar sein, kannst du dich jederzeit via E-Mail an wenden. Auch während des Kurses kannst du dich immer darüber melden und erhältst innerhalb von 48 Stunden eine Rückmeldung.

Kostenloser Entspannungskurs

Die Progressive Muskelentspannung unverbindlich testen

Noch unsicher? Du kannst die Progressive Muskelentspannung auch gerne erstmal unverbindlich in meinem Schnupperkurs testen. Dort erhältst du auch einen exklusiven Einblick in den Selbstlernkurs.