Wir alle kennen das Gefühl, von unseren Gedanken überrannt zu werden und uns selbst nicht mehr richtig zu spüren. Dabei ist es so wichtig, immer wieder bewusst innezuhalten und den Moment zu genießen. Achtsamkeit ist ein wundervoller Weg, um wieder in das Hier und Jetzt zu finden. Aber was ist das eigentlich genau und wie kann man seinen Alltag achtsamer gestalten?

Achtsamkeit – was ist das eigentlich?

Achtsamkeit ist die Fähigkeit, im gegenwärtigen Moment zu leben und die Dinge so zu sehen und anzunehmen, wie sie sind. Das bedeutet, aufmerksam und bewusst zu sein, ohne zu urteilen oder zu bewerten.

Ein stressiger Alltag kann uns dazu bringen, dass sich unsere Gedanken nicht mehr mit dem Hier und Jetzt beschäftigen, sondern um die Vergangenheit oder Zukunft kreisen. Wir grübeln dann vermehrt über die Dinge nach, die uns belasten und teilweise gar nicht (mehr) in unserem Einflussbereich leigen. Das ist zusätzlicher Stress, den wir nicht gebrauchen können. Es fällt uns dann oft besonders schwer, die Gegenwart zu betrachten und schöne Dinge um uns herum wahrzunehmen. Schade oder?

Wenn wir aber bewusst in der Gegenwart leben, können wir unsere Sorgen um die Zukunft oder die Erinnerungen an die Vergangenheit loslassen und uns voll und ganz auf das Hier und Jetzt konzentrieren. Mit einer achtsamen Haltung können wir Stress und Ängste abbauen und unseren Körper und Geist in Einklang bringen. Wir können unsere Emotionen besser verstehen und mit ihnen umgehen, unsere Gedanken beruhigen und unsere Konzentrationsfähigkeit steigern. Aber auch Körperfunktionen werden wieder reguliert, so kann Achtsamkeit beispielsweise unseren Blutdruck senken und helfen, Stress abzubauen.

Wie kann ich bewusster leben?

Wenn wir unseren Alltag auf Autopilot laufen lassen, dann tun wir oft Dinge, ohne uns wirklich darüber bewusst zu sein, was wir da eigentlich tun. Wir gehen durch die Gegend, ohne die Schönheit der Natur wirklich wahrzunehmen. Wir reden mit Menschen, ohne uns richtig auf sie einzulassen. Wir erledigen unsere Arbeit, ohne uns richtig darauf zu konzentrieren.

Du kannst bewusster leben, in dem du auf die kleinen Dinge achtest, die deinen Alltag ausmachen. Zum Beispiel kannst du in deiner Alltagsroutine auf folgendes achten: – Beim Aufstehen bewusst die ersten Schritte wahrnehmen und den Körper wach werden lassen. – Beim Duschen auf die Berührung der Haut und das Gefühl des Wassers achten. – Beim Anziehen bewusst die Bewegungen und das Gefühl von Stoff auf der Haut wahrnehmen. – Beim Frühstücken bewusst jeden Bissen schmecken und kauen. – Auf dem Weg zur Arbeit die Umgebung wahrnehmen und bewusst atmen. – Beim Sport bewusst die Bewegungen und die Atmung wahrnehmen. – Am Abend bewusst entspannen und den Tag Revue passieren lassen.

Versuche in deinem achtsamen Alltag die Schönheit des aktuellen Moments wahrzunehmen: Sei es das Lächeln eines Fremden, ein schöner Sonnenuntergang oder der Gesang eines Vogels.

Einfache Achtsamkeitsübung für deinen Alltag

Es ist manchmal gar nicht so einfach achtsam durch den Alltag zu gehen, daher habe ich hier eine sehr einfache Achtsamkeitsübung für dich, die du immer wieder durchführen kannst:

Setze dich bequem hin und schließe die Augen. Atme ein paar Mal tief durch und lasse alle Anspannung aus deinem Körper fließen. Konzentriere dich auf den Moment und spüre, wie sich dein Körper entspannt.

Lasse nun all deine Gedanken ziehen, wie Wolken am Himmel. Verfolge sie nicht, sondern lasse sie einfach vorbeiziehen. Konzentriere dich auf deinen Atem und spüre, wie er ruhig und gleichmäßig fließt.

Beobachte einfach nur deine Umgebung. Was kannst du gerade sehen? Vielleicht entdeckst du Details, die dir zuvor noch nicht aufgefallen sind? Was kannst du hören? Vielleicht hörst du eine nahegelende Straße oder ein Vogelzwitschern? Kannst du etwas riechen? Der Duft einer Blume, frisch aufgebrühter Kaffee? Vielleicht kannst du auch etwas schmecken? Vielleicht kannst du noch einen Nachgeschmack von deinem Mittagessen wahrnehmen? Was kannst du fühlen? Den Stuhl auf dem du gerade sitzt oder wie deine kleidung aufliegt? Oder wie der Wind durch deine Haare streicht?

Bleibe einige Zeit in dieser stillen Beobachtung, bis du dich bereit fühlst, die Übung zu beenden.

Wie du dich selbst achtsamer behandeln kannst 

Bewusst zu Leben heißt auch, bewusst mit dir selbst zu sein. Höre auf Dein inneres Gefühl und folge ihm. Lerne, dich selbst anzunehmen, wie du bist. Auch wenn Du mal einen Fehler machst, sei nicht zu hart zu Dir selbst. Sei einfach wieder bewusst bei dir und dem, was Du tust. So kannst Du immer wieder lernen und dich weiterentwickeln.

Sich selbst achtsam zu behandeln, bedeutet auch, dass du dich nicht immer überarbeiten oder erschöpfen solltest. Achte und respektiere deine Bedürfnisse und gönne dir Ruhe, wenn du müde bist. Sorge für genug Zeit für Hobbys und soziale Aktivitäten. Es ist wichtig, dass du dich gut um dich kümmerst, damit du dich gesund und wohl fühlst und auch deine Leistungsfähigkeit bewahrst.

Bewusst leben bedeutet aber auch, bewusst zu entscheiden. Hinterfrage Deine Motive und überlege dir, ob du wirklich das tun möchtest, was Du gerade tust. Wenn Du zum Beispiel einkaufen gehst, überlege dir, ob du wirklich das brauchst, was du kaufst. Kauf nicht einfach aus Gewohnheit oder weil es gerade im Angebot ist. Denke bewusst darüber nach und entscheide bewusst.

Achtsamkeit gegenüber anderen Menschen 

Begegnen und behandeln wir unsere Mitmenschen mit Achsamkeit, können wir die Beziehungen zu ihnen vertiefen, stärken und auch unseren eigenen Alltag angenehmer und friedlicher gestalten.
In einem achtsamen Umgang hören wir anderen zu, ohne zu urteilen, und versuchen, die Perspektive der anderen Person zu verstehen. Wir sprechen mit Respekt und Empathie und zeigen aufrichtiges Interesse. So können wir uns besser in andere Personen hineinversetzen und wissen, was sie fühlen und welche Absichten sie haben. Das verbessert die gemeinsame Kommunikation und vermeidet auch unnötige Konflikte.
Versuche, den Blickkontakt mit anderen Menschen zu suchen, wenn du mit ihnen sprichst. Auf diese Weise kannst du nicht nur besser verstehen, was der/die andere meint, sondern gibst ihm oder ihr auch das Gefühl, wirklich wertgeschätzt zu werden. Achte auch darauf, nicht immer nur von dir selbst zu sprechen, sondern auch Interesse an den Sorgen und Nöten anderer Menschen zu zeigen. Auf diese Weise kannst Du wirklich zu einem friedlichen und respektvollen Miteinander beitragen.
Wenn wir uns gegenseitig mehr Wertschätzung und Achtung entgegenbringen, reduzieren wir Alltagsstress und gestalten unser Leben schöner.

Fazit: Achtsamkeit kann unser Leben positiv verändern

Achtsamkeit ist ein wundervolles Geschenk, das wir uns selbst machen können. Wenn wir achtsam sind, können wir unseren Körper, unsere Gedanken und unsere Gefühle besser wahrnehmen und verstehen. Achtsamkeit hilft uns, Stress in unserem Leben zu reduzieren und gelassener durchs Leben zu gehen. Wenn wir in unserem Alltag bewusster auf die kleinen Dinge achten, können wir uns selbst besser kennenlernen und gleichzeitig entspannter und zufriedener werden. Wir können lernen, unsere Gedanken zu beobachten, ohne uns von ihnen verwirren oder beeinflussen zu lassen. Wir können lernen, unsere Gefühle zu akzeptieren, anstatt uns von ihnen leiten zu lassen. Wir können lernen, unsere Körpersignale wahrzunehmen und zu verstehen, was sie uns sagen wollen.
Achte auf die kleinen Details und du wirst große Veränderungen bemerken.

Stress ist ein natürliches Gefühl, das wir alle hin und wieder empfinden. Doch für viele Menschen ist Stress zu einem Dauerzustand geworden, der sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, wie wir unseren Stress bewältigen können. Eine dieser Möglichkeiten ist die Progressive Muskelentspannung (PMR). Die PMR ist eine Entspannungstechnik, durch welche der Körper in einen Zustand der tiefen Entspannung gebracht wird und wir uns erholen und regenerieren können. Die PMR kann helfen, Stresssymptome zu lindern und die Gesundheit insgesamt zu verbessern.

Wenn du also unter dauerhaftem Stress leidest, sollten du die PMR unbedingt mal ausprobieren.

Die Ursachen von Stress und Anspannung

Die Ursachen von Stress und Anspannung sind vielfältig. Oft liegen sie in unserer Lebensweise, in unseren Beziehungen oder im Job. Aber auch äußere Einflüsse wie Lärm, Hitze oder Kälte können uns stressen.

Wenn wir uns in einer Situation befinden, in der wir uns bedroht fühlen, reagiert unser Körper mit dem sogenannten „Fight or Flight“-Reflex. Dabei werden Stresshormone, wie beispielsweise Adrenalin ausgeschüttet und unser Herzschlag beschleunigt sich. Auch die Muskeln spannen sich an und wir bekommen mehr Kraft. All diese Reaktionen sind notwendig, um uns in einer gefährlichen Situation zu verteidigen oder zu fliehen.

Doch leider reagiert unser Körper auch auf Situationen, die gar keine akute Gefahr darstellen, mit der „Fight or Flight“-Reaktion. So können auch berufliche oder private Probleme, finanzielle Sorgen oder einfach nur der Alltagsstress unseren Körper dauerhaft in Alarmbereitschaft versetzen.

Andauernder Stress kann zu einer Vielzahl von körperlichen Symptomen führen. Dazu gehören unter anderem Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Magen-Darm-Probleme, Herzrasen und Schlaf-störungen. Menschen, die unter andauerndem Stress leiden, haben auch häufig das Gefühl, ständig müde oder abgeschlagen zu sein.

Was ist die Progressive Muskelentspannnung und wie funktioniert die Methode?

Die Progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungsmethode, die vom US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt wurde und darauf abzielt, Anspannung im Körper abzubauen und so zu einem tiefen Gefühl der Entspannung zu gelangen.

Die Methode basiert auf dem Prinzip, dass Anspannung und Entspannung sich gegenseitig ausschließen. Dazu werden wechselweise verschiedene Muskelgruppen nacheinander angespannt und entspannt. Durch die Konzentration auf die jeweilige Muskelgruppe wird die Aufmerksamkeit von den Sorgen und dem Stress des Alltags abgelenkt und auf das Gefühl eines entspannten Körpers umgelenkt. Außerdem wird die Körperwahrnehmung gefördert, denn viele Menschen neigen dazu, bestimmte Muskeln immer wieder unbewusst anzuspannen, ohne es zu merken und erhalten somit ihr dauerhaftes Stress- und Erregungsniveau. Durch die Progressive Muskelentspannung können wir unseren Körper bewusster wahrzunehmen und (unnötigen) Verspannungen vorzubeugen. So kann auch nachhaltig und tiefgreifend eine körperliche und seelische Entspannung erreicht werden.

Die Progressive Muskelentspannung kann in jeder Position durchgeführt werden, am besten ist jedoch einer bequemen Sitz- oder Liegestellung. Der Reihe nach werden verschiedene Muskelgruppen für etwa 7-10 Sekunden angespannt und anschließend für etwa 30 Sekunden gelockert.

Zu Beginn der Übungen werden 16 unterschiedlichen Muskelgruppen trainiert, die anschließend auf 7 und 4 reduziert werden. So nimmt die Übungszeit mit zunehmender Erfahrung ab. Das bedeutet, dass du mit etwas Übung, nur noch wenige Minuten benötigen wirst, um einen Entspannungszustand aufzubauen. Darum ist das Verfahren auch ideal für den Alltag.

Welche Vorteile hat die Progressive Muskelentspannung?

• Die Progressive Muskelentspannung ist eine einfach zu erlernende Methode, die alltagsnah und besonders für Anfänger geeignet ist.
• Man benötigt keinerlei Utensilien und kann das Verfahren überall anwenden.
• Durch die Progressive Muskelentspannung lernst du, besser mit Stress umzugehen und deine allgemeine Stressbewältigungskompetenz wird gesteigert.
• Du fühlst dich insgesamt gelassener und auch deine Körperfunktionen normalisieren sich. So kannst du beispielsweise deinen Blutdruck senken, deine Atmung regulieren und chronischen Erkrankungen vorbeugen.
• Aber auch Schlafstörungen und Schmerzen können gelindert und vorgebeugt werden.
• Du lernst deinen Körper bewusster wahrzunehmen und auf Anspannungssignale zu reagieren.

Tipps für die Praxis

Wenn du dich bald besser und gelassener fühlen möchtest, habe ich hier 6 konkrete Tipps für die praktische Umsetzung der Progressiven Muskelentspannung.

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