Stress ist ein natürliches Gefühl, das wir alle hin und wieder empfinden. Doch für viele Menschen ist Stress zu einem Dauerzustand geworden, der sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, wie wir unseren Stress bewältigen können. Eine dieser Möglichkeiten ist die Progressive Muskelentspannung (PMR). Die PMR ist eine Entspannungstechnik, durch welche der Körper in einen Zustand der tiefen Entspannung gebracht wird und wir uns erholen und regenerieren können. Die PMR kann helfen, Stresssymptome zu lindern und die Gesundheit insgesamt zu verbessern.

Wenn du also unter dauerhaftem Stress leidest, sollten du die PMR unbedingt mal ausprobieren.

Die Ursachen von Stress und Anspannung

Die Ursachen von Stress und Anspannung sind vielfältig. Oft liegen sie in unserer Lebensweise, in unseren Beziehungen oder im Job. Aber auch äußere Einflüsse wie Lärm, Hitze oder Kälte können uns stressen.

Wenn wir uns in einer Situation befinden, in der wir uns bedroht fühlen, reagiert unser Körper mit dem sogenannten „Fight or Flight“-Reflex. Dabei werden Stresshormone, wie beispielsweise Adrenalin ausgeschüttet und unser Herzschlag beschleunigt sich. Auch die Muskeln spannen sich an und wir bekommen mehr Kraft. All diese Reaktionen sind notwendig, um uns in einer gefährlichen Situation zu verteidigen oder zu fliehen.

Doch leider reagiert unser Körper auch auf Situationen, die gar keine akute Gefahr darstellen, mit der „Fight or Flight“-Reaktion. So können auch berufliche oder private Probleme, finanzielle Sorgen oder einfach nur der Alltagsstress unseren Körper dauerhaft in Alarmbereitschaft versetzen.

Andauernder Stress kann zu einer Vielzahl von körperlichen Symptomen führen. Dazu gehören unter anderem Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Magen-Darm-Probleme, Herzrasen und Schlaf-störungen. Menschen, die unter andauerndem Stress leiden, haben auch häufig das Gefühl, ständig müde oder abgeschlagen zu sein.

Was ist die Progressive Muskelentspannnung und wie funktioniert die Methode?

Die Progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungsmethode, die vom US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt wurde und darauf abzielt, Anspannung im Körper abzubauen und so zu einem tiefen Gefühl der Entspannung zu gelangen.

Die Methode basiert auf dem Prinzip, dass Anspannung und Entspannung sich gegenseitig ausschließen. Dazu werden wechselweise verschiedene Muskelgruppen nacheinander angespannt und entspannt. Durch die Konzentration auf die jeweilige Muskelgruppe wird die Aufmerksamkeit von den Sorgen und dem Stress des Alltags abgelenkt und auf das Gefühl eines entspannten Körpers umgelenkt. Außerdem wird die Körperwahrnehmung gefördert, denn viele Menschen neigen dazu, bestimmte Muskeln immer wieder unbewusst anzuspannen, ohne es zu merken und erhalten somit ihr dauerhaftes Stress- und Erregungsniveau. Durch die Progressive Muskelentspannung können wir unseren Körper bewusster wahrzunehmen und (unnötigen) Verspannungen vorzubeugen. So kann auch nachhaltig und tiefgreifend eine körperliche und seelische Entspannung erreicht werden.

Die Progressive Muskelentspannung kann in jeder Position durchgeführt werden, am besten ist jedoch einer bequemen Sitz- oder Liegestellung. Der Reihe nach werden verschiedene Muskelgruppen für etwa 7-10 Sekunden angespannt und anschließend für etwa 30 Sekunden gelockert.

Zu Beginn der Übungen werden 16 unterschiedlichen Muskelgruppen trainiert, die anschließend auf 7 und 4 reduziert werden. So nimmt die Übungszeit mit zunehmender Erfahrung ab. Das bedeutet, dass du mit etwas Übung, nur noch wenige Minuten benötigen wirst, um einen Entspannungszustand aufzubauen. Darum ist das Verfahren auch ideal für den Alltag.

Welche Vorteile hat die Progressive Muskelentspannung?

• Die Progressive Muskelentspannung ist eine einfach zu erlernende Methode, die alltagsnah und besonders für Anfänger geeignet ist.
• Man benötigt keinerlei Utensilien und kann das Verfahren überall anwenden.
• Durch die Progressive Muskelentspannung lernst du, besser mit Stress umzugehen und deine allgemeine Stressbewältigungskompetenz wird gesteigert.
• Du fühlst dich insgesamt gelassener und auch deine Körperfunktionen normalisieren sich. So kannst du beispielsweise deinen Blutdruck senken, deine Atmung regulieren und chronischen Erkrankungen vorbeugen.
• Aber auch Schlafstörungen und Schmerzen können gelindert und vorgebeugt werden.
• Du lernst deinen Körper bewusster wahrzunehmen und auf Anspannungssignale zu reagieren.

Tipps für die Praxis

Wenn du dich bald besser und gelassener fühlen möchtest, habe ich hier 6 konkrete Tipps für die praktische Umsetzung der Progressiven Muskelentspannung.

Mach den ersten Schritt

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