Montagabend. Erster Arbeitstag nach dem Wochenende und du hast schon wieder Freitagssehnsucht. Kleider an den Haken, Hände waschen und ab in die Küche. Ein Gefühl vollkommener Leere und mentaler Erschöpfung macht sich in dir breit: mal sehen, was der Kühlschrank oder diverse Schubladen hergeben, um die Stimmung zu heben.

Schnell schiebst du dir ein Stück Käse oder Salami in den Mund, dazu ein paar Kekse, Gummibärchen und Pralinen. Eis ist auch da, das kommt jetzt sehr gelegen.

Im ersten Augenblick fühlt sich das richtig gut an. Dein erster Stress ist besänftigt. Doch irgendwann kommt das schlechte Gewissen. Spätestens auf dem Sofa, wenn die Chipstüte ganz geleert ist, tritt ein unbehagliches Gefühl in der Magengegend auf. Selbstvorwürfe sind oft die Folge. Obwohl du vorhattest, dich anders und gesünder zu ernähren, hast du es wieder nicht geschafft.

Du bist aber nicht allein! So oder so ähnlich geht es vielen Stressessern – und das sind 40% aller Deutschen.

Was verursacht Stressessen?

Hauptsächlich sind es Stressauslöser, sog. Stressoren, wie z.B. private oder berufliche Konflikte, ein enormer Zeitdruck, das Hin- und Herjonglieren zwischen Familie und Beruf oder ein prall gefüllter Terminkalender. Dazu kommen eventuell eine eigene chronische Erkrankung, finanzielle Sorgen und ständige Grübeleien, die den Schlaf rauben.

Diese Stressauslöser allein verursachen noch nicht, dass du zu Chips und Co greifst. Sondern irgendwann im Lauf des Lebens hast du – meist unterbewusst – die Erfahrung gemacht, dass Essen beruhigt.

Außerdem ist es egal, um welche Form von Stress es sich handelt. Das kann auch positiver Natur sein, wie z.B. die Planung einer Hochzeit, eine Geburtstagsfeier usw.

Jedenfalls frisst Stress Energie. Vor allem dein Gehirn benötigt viel davon. Daher greift dein Körper, auch wenn er sich „nur“ geistig bewegt hat, instinktiv zu energiereichen Lebensmitteln. Am besten schmeckt dann die Kombination aus 35 % Fett und 45 % Kohlenhydraten: Chips und Schokolade sind hier herzlich willkommen.

Zunächst beruhigt diese Comfort-Food tatsächlich, doch es hält nicht lange an. Der gute Vorsatz, weniger zu essen, wurde nicht eingehalten. Die Waage zeigt mehr an, du bist enttäuscht und gefrustet. Vielleicht hast du auch schon eine Diät ausprobiert, welche meistens in einer Sackgasse endet. Denn Diäten stressen zusätzlich.

Faktoren, die zu Stressessen führen können

Neben den genannten Stressquellen wird Stressessen durch folgende Faktoren begünstigt:

Schlafmangel

bei Schlafmangel geraten die Hunger- und Sättigungshormone in eine Schieflage. Das von den Fettzellen gebildete Leptin signalisiert dem Körper Sättigung. Wobei sein Gegenspieler, das vom Magen produzierte Ghrelin, Hunger erzeugt. Wenn du schlecht schläfst, führt dies zu einem stärkeren Anstieg des Hungerhormones Ghrelin und zu einem Absinken von Leptin.

Der Appetit nimmt bereits nach einer schlechten Nacht zu, obwohl der Körper keinen höheren Energiebedarf hat. Auch der Grundumsatz sinkt bei zu kurzem Schlaf bzw. schlechter Schlafqualität.

Unregelmäßige Essenszeiten oder sogar das komplette Weglassen

Manchmal gibt der Job es nicht her, manchmal fehlt der Appetit oder die Motivation, sich etwas zuzubereiten oder zu kochen. Doch auf Dauer stresst das den Körper zusätzlich. Cortisol aus der Nebennierenrinde wird ausgeschüttet und kann zu Heißhungerattacken führen. Du isst mehr als nötig, zum anderen greifst du aus Zeitgründen eher zu Fast Food, Snacks oder Fertiggerichten. Diese enthalten oft zu viel Fett und Zucker und zu wenig gesundheitsfördernde Nährstoffe.

Erlernte Verhaltensweisen

Wenn du früh gelernt hast, dass Schokolade beruhigt, dass Gummibärchen für eine gute Leistung belohnen oder dass Pudding langweilige Momente überbrückt, dann tust du dich im Erwachsenenalter schwer, diese Verhaltensweisen abzulegen. Zu sehr sind diese im Unterbewusstsein verankert. Wenn es im Alltag hoch hergeht, dann werden die neuen gesunden Gewohnheiten in die Schublade gesteckt und uralte Verhaltensmuster kommen zum Vorschein.

Diäten

So kannst du Stressessen vermeiden

Pülverchen, Pillen, Punkte und Kalorien zählen ändern nichts am Stressessen, dem Ernährungsverhalten und den wahren Stressauslösern. Auch ein Glas Wasser, ein tiefer Atemzug oder eine Runde Spazierengehen können das Problem meist nicht beseitigen.

Die Lösung liegt in einer langfristigen Veränderung des Ess- und Ernährungsverhaltens und umfassenden Stressbewältigungsmaßnahmen.

Finde Alternativen zum Stressessen

Hier ein paar Ideen in puncto Stressbewältigungsmaßnahmen, die dir helfen können.

Entspannung

Viele denken hier an Räucherstäbchen, esoterische Klänge oder stundenlanges Stillsitzen. Dabei gibt es so viele Entspannungsmethoden, die mit alledem nichts zu tun haben. Wissenschaftlich in ihrer Wirksamkeit erprobt sind die z.B. die Progressive Muskelentspannung, das Autogene Training und Achtsamkeitsübungen. All dies gibt es auch in einer Kurzfassung, so dass du mit etwas Übung nicht mehr als 5-10 Minuten Zeit benötigst.

Bewegung

Auch dieser Begriff ist bei vielen negativ besetzt. Du musst nicht mit hochrotem Kopf durch die Gegend springen oder dich bis zur Erschöpfung auspowern (was übrigens noch mehr Stress verursacht). Du musst auch keine Sportart wählen, die dir überhaupt keinen Spaß macht, selbst wenn sie gerade trendy ist. Genau das Gegenteil ist der Fall: ein Spaziergang an der frischen Luft, ein wenig Rad fahren, Yoga oder eine Sportart, die dir selbst Freude macht und dich nicht an den Rand der Erschöpfung bringt, können Stresshormone wieder auf Normalnull bringen. Ideal sind auch Wanderungen im Wald. Das senkt nachweislich die Stresshormone. Der Blutdruck und Blutzucker sinken, die Herzfrequenz beruhigt sich.

Soziale Unterstützung

Das sind sog. „Fremdhilfen“, die du in deinem Bekannten, Freundes- oder auch Kollegenkreis findest. Du kannst dir zum einen überlegen, wer dich emotional unterstützen kann: wer kann dir Trost spenden, mit wem kannst du vertrauensvoll reden? Das kann aber auch bedeuten: welche konkrete Hilfe erfährst du z.B. am Arbeitsplatz, welche finanzielle Hilfen kannst du in Anspruch nehmen? Wo kannst du dich zu deinem Sorgenthema informieren?

Ernährung

Hier kannst du an mehreren Stellschrauben drehen und diese präventiv einsetzen.

Zum einen ist es wichtig, dass die Nahrung so zusammengesetzt ist, dass sie deinen Körper nicht zusätzlich stresst. Es hilft zu wissen, welche Lebensmittel dir guttun. Was gibt dir Energie und Kraft, was sättigt für mehrere Stunden und löst keine stressenden Heißhungerattacken aus? Wie hoch ist dein täglicher Zuckeranteil? Wie steht es um deinen Obst- und Gemüsekonsum? Nimmst du genug Ballaststoffe, pflanzliche und ggf. tierische Proteine auf, die dich lange sättigen?

Zum anderen geht es um eine stressfreie Zubereitung und einen zeitsparenden Einkauf. Welche schnellen Rezepte kannst du in dein Repertoire aufnehmen? Was kannst du leicht umsetzen? Wie kannst du zeitsparend einkaufen bzw. an wen kannst du das delegieren?

Ich habe, als die Kinder noch klein waren, immer eine Lebensmittelkiste beim Bauern bestellt. Die kam einmal wöchentlich vor die Tür, so dass ich die Supermarkteinkäufe auf ein Minimum reduzieren konnte.

Aber auch das „Wie“ ist wichtig. Wie isst du? Isst du langsam oder schnell, bist du aufmerksam bei der Sache oder abgelenkt? Wie schmeckt dir das Essen? Magst du es oder isst du es nur, weil es in den Punkte-Plan passt?

Fazit

Um Stressessen zu beseitigen, gibt es kein Patentrezept, welches man mit der Gießkanne ausschütten kann. Zu unterschiedlich sind die Essbiografien, die Ernährungssituation und die Stressauslöser.

Daher ist es so wichtig zu schauen, was dich persönlich zum Stressessen verleitet. Gibt es wiederkehrende Muster? Welche Stressbewältigungsmethode hilft dir, um die Wurzel allen Übels anzupacken? Welche Stellschrauben hast du in puncto Ernährung?

Dann notiere dir zuerst ein paar Punkte, die du angehen möchtest. Beginne dann mit dem Punkt, der dir am einfachsten fallen würde und schreib dir einen Plan: bis wann wirst du es ausprobieren, wer (z.B. eine gute Freundin, ein Coach, ein Personaltrainer usw.) oder was (z.B. Entspannungs-App) hilft dir dabei, wie kommst du in die Umsetzung usw. Am besten wieder handschriftlich.

Und dann braucht es nur noch Geduld. Denn um Gewohnheiten zu verändern, benötigst du mind. 15-30 Wiederholungen. Dann überlegst du nicht mehr, ob du zum Sport gehen sollst oder nicht, ob du eine Büromahlzeit am Abend zubereitest oder in der Mittagspause eine Entspannungsübung durchführst.

 Viel Erfolg bei der Umsetzung!

Deine Caroline

Caroline Laux, Gesundheitsförderung B.A. ist (Str)ess-Expertin und hilft dir dabei, Stressessen zu überwinden und dein Gewicht nachhaltig zu reduzieren. Neben ihrer Tätigkeit als Referentin in der Betrieblichen Gesundheitsförderung bietet sie ein individuelles Coaching an.

www.laux-gesundheitsfoerderung.com